Workouts - комплексы упражнений, Табата и д.р.

[Marauder]

Отсюда http://lifehacker.ru/2010/08/02/interva ... androidwm/

Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).

Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно посторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику.

Вот пример такого тренинга, коих можно найти сотни на YouTube по слову „Tabata“:



Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Кстати, на всех видео люди используют таймеры.

История Табата от http://power.crossfit.ru/document/%D1%8 ... %82%D0%B0/:

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

[Женя Эйс]

вот кстати неплохая программка для дома это первый уровень работа идет с первого по 4 .


Давайте кстати выкладывать тут интересные программы, диеты и прочее для развития собственного тела и духа

[Женя Эйс]

Марадер а какие ты используешь упражнения в своем комплексе ?
и соответсвенно ты делаешь каждое упражнение по 8 подходов так ?

[Marauder]

у меня вопрос по табате, допустим я беру тока одно упражнение и делаю 8 подходов так ? потом беру второе и т.д. ?

Я так понял, что Табата определяет только интервалы выполнения упражнений: 20 сек работаем, 10 отдыхаем и т.д. 8-мь раз.
Так же как и в воркауте с прессом (как я понял с ролика) - 8 минут общее: 1,5мин работаем, 30 сек отдыхаем и так далее. При том что в 1.5мин интервале делается несколько разных вида упражнений.
В общем что делать в этих интервалах это уже личное предпочтение.

Для Табата я по интернетам я находил и такие комбинации:
1 интервал - упр. 1
2 интервал - упр. 2
3 интервал - упр. 3
4 интервал - упр. 4
5-8 интервал повторяем

Конечно можно сделать одно упражнение в Табата интервалах за 4-ре минуты, потом ещё 4-ре минуты другое и т.д. пока не сдохнешь

[Женя Эйс]

1 интервал - упр. 1
2 интервал - упр. 2
3 интервал - упр. 3
4 интервал - упр. 4

вот это магическое упр. укажи какие именно упр ))

Я только с отжималко-прыжками делаю - ощущается по всему телу
Вот ещё один монстр, у него немного более разнообразные отжималко-прыжки


З.Ы. Ролик где 4-ре упражнения плюс повтор их на второй части интервалов, не нахожу там очень хорошенькая табатчица показывает

[Marauder]

Ещё отжималки

[SkyBasta]

Будьте проще - делайте обычные упражнения но с небольшими интервалами, будет ефективней. Я дома делаю пресс, подтягивания прямым и обратным хватом, отжимаемся от пола и добиваю гантелями. Вполне хватает

[Женя Эйс]

Скай ))) я конечно не хочу тебя мучать в каждой теме скажу просто если ты молод. твой обмен веществ не нарушен, и ты поддерживаешь свою форму, то ты молодец и тебе этого хватит... но некоторым элементам нужны более радикальные меры

[Marauder]

Скай ))) я конечно не хочу тебя мучать в каждой теме скажу просто если ты молод. твой обмен веществ не нарушен, и ты поддерживаешь свою форму, то ты молодец и тебе этого хватит... но некоторым элементам нужны более радикальные меры

Про такие элементы есть шутка :
- А вы знаете что в Англии запрещено продавать алкоголь до 21 года?
- Да, знаю. А у нас в 21 год бросают пить и начинают браться за голову.

А по теме, так всякая физкультура очень индивидуальный вопрос. Как со стороны психологии так и физиологии.
Кому-то тяжело себя заставить торчать в течении часа-полтора в качалке, потому что банально монотонно и скучно, но с удовольствием пробежит туда и обратно всю трассу здоровья. Кто-то может тренироваться только в активных командных играх (страйболл , футбол).
В общем нужно просто постоянно искать и не давать своему телу расслабляться, постоянно быть в активности и никакие килограммы не страшны.

[SkyBasta]

Скай ))) я конечно не хочу тебя мучать в каждой теме скажу просто если ты молод. твой обмен веществ не нарушен, и ты поддерживаешь свою форму, то ты молодец и тебе этого хватит... но некоторым элементам нужны более радикальные меры

Этот фактор я не учел но если есть желание то вы добьетесь результата